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開展運動之旅 這是您的切身問題！ 也許您從來提不起勁做運動，也許您也沒有做運動的衝動， 也許您只偶爾花點時間來運動，也許您已積極投入運動? 無論如何，只要您把這本小冊子讀一遍，必定有所得著。 您知道嗎？ 如果您不愛做運動，出現以下毛病的機會將較大： ￠ ￠ ￠ ￠ ￠ 心臟病 糖尿病 高血壓 膽固醇偏高 中風 積極做運動真的帶來好處嗎？ 沒錯。恆常的體能活動真的為您帶來種種好處。 您也曾認識這些做運動帶來的好處嗎？ 身體更健康 更長壽 更滿意自己 減少情緒抑鬱 睡得更好 精神飽滿 健美的身型/體態 做事更起勁 肌肉和骨骼更強健 保持體重適中 有更多時間與朋友 相聚，或認識新朋友 享受做運動時的樂趣 但是，您卻遇到一些困難 。。。 您可曾想過多做體能活動以強身健體，卻不知道從何做起 呢？不用介懷，所謂「萬事起頭難」，踏出第一步 時往往感到吃力，以下是一些簡單有效的解 決方法。 仔細想想，令您最提不起勁做運動的事情 是什麼，然後找個方法去克服它！ 一些令您提不起勁做運動的想法... 「我已經太耐冇做運動喇！」 解決方法：您可以專注自己喜歡、最容易或最擅長的活 動。很多人會覺得步行是成功開始做運動的好選擇，可 以在不知不覺間提升每天的體能活動量。 「我呢排冇時間做運動啊！」 解決方法：在每星期的某幾天，撥出10分鐘時間做運動 吧! 您可以在工作小休時於工作間步行一會、把原來看 電視的時間來做體能活動、以行樓梯代替乘電梯；或者 先步行約10分鐘才乘車回家；又或者在客廳播放最喜歡 的歌曲，隨着樂韻跳舞。一天下來，把以上這些運動時 間一點一點加起來也就不少了。 「我邊有咁多錢做運動喎！」 解決方法：您並不需購買健身中心的會藉或新穎美觀的 健身器材。您可選擇與孩子玩捉迷藏，或到公園急步行 10分鐘，這樣不花分毫也可享受運動帶來的樂趣。 還有什麼拖著您的腿，不去做運動呢？ 何不趁現在把它們都記錄下來，還要想個切實可行的解決方 法，恆常提示自己。 您每星期需要多少體能活動？ 多年的研究顯示，達到下列運動量對健康有莫大裨益。您有 信心做到嗎？ 帶氧體能活動 如選擇中等強度的體能 活動，每星期應進行最少 150分鐘（2.5小時）。 如選擇劇烈的體能活動， 每星期應進行最少75分鐘 （1小時15分鐘）。 ￠ ￠ ￠ ￠ 每星期應最少3天進行體能活動。 可慢慢增加進行體能活動的時間，活動時間越多，為健康 帶來的好處也越大。最理想是花雙倍或以上時間進行體能 活動(即達到每周累積300分鐘中等強度或每周150分鐘劇 烈的帶氧體能活動)。 每節體能活動應維持最少10分鐘。 您可以靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。 肌肉強化活動 每星期最少有（非連續的）2天進行肌肉強化活動 ￠ ￠ ￠ 應涉及所有主要肌肉群（例如腿部、臀部、背部、胸部、 腹部、肩膀和手臂）。 在每節活動中，針對每個肌肉群的動作各重覆8至12次。 最理想是每星期非連續的3天進行肌肉強化活動。 感覺真好！ 「我最近在百貨公司大減價時買了一部 健身單車，現在特意每天早點起來踏健 身單車，感到暢快極了！在一些日子， 我只能在上班前花10分鐘時間踏健身單 車，但這總好過完全不做運動！」 您所做的體能活動的強度是屬於 「中等」還是「劇烈」呢？ 與中等強度體能活動相比，劇烈強度的體能活動需要 較多體力。下表列出一些例子以說明兩者的分別。 中等強度體能活動 ￠ ￠ ￠ ￠ ￠ 急步行 在平地或微斜的道路踏單車 包含投擲與應接的體育活動 （例如乒乓球和排球） 水中帶氧體能活動 交際舞和排舞 進行這類 活動時， 仍能說話 但不能唱歌 劇烈強度體能活動 ￠ 競走、緩步跑或跑步 ￠ 登高或爬山 ￠ 跳繩 ￠ 踏單車（於平地時速20公里） ￠ 健身操或劇烈地跳舞 ￠ 快速地游泳或作長途游泳 ￠ 需要經常跑動的體育活動 例如籃球和足球） ￠ 練習武術（例如空手道） （ 除非停下來 呼吸，否則說 不完整個句子 強化肌肉和骨骼的體能活動 何不嘗試在未來一周，找幾天進行以下肌 肉強化活動： ￠ ￠ ￠ 提舉重物或做橡筋帶運動 掌上壓 捲腹 保持健康身型 我和兒子每星期打籃球兩次。每次打完 籃球，我都會睡得好，這令我更想有多 些日數打籃球。兒子說要做舉重鍛鍊， 於是我們便買了幾個啞鈴，一起在露台 鍛鍊肌肉。 ￠￠ ￠ ￠ ￠ P P P P 小 錦 囊 鍛 鍊 肌 肉 有些人習慣用橡筋帶，因為容易使用和方便收藏。有些人則喜 歡提舉日常生活接觸到的重物，例如包裝米、罐頭和瓶裝水 等。 想「專業」一點，不妨接受體適能導師的指導，學習各種動作 的正確姿勢和技巧。 不要強行挑戰自我極限，以免引致肌肉創傷。 運動期間感覺不適，應立即停止，並請教醫生或體適能導師。 如何為自