热身训练计划.doc

湖南人文科技学院男子篮球队热身训练计划 高强度的体能训练要求练习者的身体始终都保持在较高的兴奋状态，所以热身环节尤为重要，这不仅仅是为了避免运动伤害，更是为了提高训练的效果。 SPAQR的热身项目具备较强的针对性，旨在预热全身的肌肉和运动神经来达到机能平衡： 1、前后双向跑步练习 2、综合拉伸（弓步深蹲前行伸展） 3、左右侧压腿 4、蠕虫爬 5、动态正踢腿 6、超人式（拉伸股四头肌） 7、肩：直臂画圈 8、腰：体侧伸展 9、头、膝关节、踝关节、腕关节 1、前后双向跑步练习 第一组： 由向前匀速跑开始，跑程在百米，步幅约0.75米/每步。 身体微热时，可开始向后匀速跑练习，调整重心保持步幅与步速 第二组： 以50米为跑程进行前后往返跑交替练习。 5次交替以后，改变步速做前后往返冲刺跑练习 2、综合拉伸（弓步深蹲前行伸展） 立定站立，在身体前行的同时，用手抱住膝盖，使膝盖尽量贴近胸部。 身体成弓步下蹲，重心下压，前后脚间距约半米，后脚膝部贴地。 双臂完全展开，腰跨向前脚方向旋转至90度，上体正直，头向上看，使双臂和肩部保持在一条直线上。 双脚脚尖保持向前，腰部上挺，使头部至后脚脚跟也伸展至直线 保持伸展动作约5秒，再以同样姿势前行，连续前进20米后结束该练习 如此重复10-15米，交替2-3组。 3、左右侧压腿 4、蠕虫爬 立定站立后，双脚并拢。上体向前倾，双手着地与肩同宽并绷直双腿。 保持上一个姿势，双手向前爬行直至躯干全部伸直。 头部向前看，做伏地挺身动作。 完成后回到立定状态再重复。此动作可分为3—5组，每组10个。 5、动态正踢腿 摆动腿向前做正踢的动作，同时异测手尽量去触摸摆动腿的脚尖。 支撑腿膝盖微屈，脚后跟微微抬起。 待摆动腿落下后，交替做另一侧的动作。如此重复10-15米，交替2-3组。 6、超人式（拉伸股四头肌） 7、肩：直臂画圈 顺时针、逆时针交替 8、腰：体侧伸展 9、头、膝关节、踝关节、腕关节