运动处方.ppt

力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它运动。 不要采用8RM以上的负荷；增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。 健身指导员监督训练 9 2. 老年人运动处方 这里我们主要是指出中老年运动锻炼的三个侧重点。 10 注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分，保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。 在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。 11 每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转动，顺、逆时针方向旋转。 幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。 注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能 12 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化 科学实验证明，防止中老年人血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行，方法简单，不受条件限制，并且效果显著。 13 各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小时到1小时。 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化 14 慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上的积存，防止动脉硬化。 加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化 15 加强腿部和关节锻炼 “人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可 增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。 16 科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习，可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。 加强腿部和关节锻炼 17 * 18 3. 孕妇运动处方 适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩时的危险。 在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能的消退，且能减少疲劳。 运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利，帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。 19 但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能从事体育运动的。 孕妇运动处方 20 适合孕妇的运动形式 走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境状况。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。   21 适用于孕妇产前有氧运动。 动作特点：没有回转、跳跃、强力屈伸、上下移动等大动作，而只由身体生理方面容易操作的动作所构成。 注意尽量使用慢步调的爵士乐来配合舞步。 爵士舞 22 不适合孕妇的运动 快速的跑步、跳绳等震动力较大的运动，以及会引起腹部紧绷的运动。 网球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、武术等。 ydkxx@ 23 * * * * 这是我们的体质健康曲线图，纵坐标代表的是体质，越高说明体质越好，横坐标代表的是年龄，从这个曲线图我们可以看出它将人一生的体质变化分为三个阶段分别是上升期、下降期、衰老期。我们可以看到女性28岁男性32岁前体质呈上升趋势，也就是走上坡路而且会达到一个高峰，不同的人所创造的高峰的高度是不一样的，经常参加锻炼的人的体质高峰会比不锻炼的人高，你创造的高峰够不够对以后的影响很大，如果高峰比较高，那么到了体质开始下降的时侯你的体质仍然处于优秀的状态，而且体质衰退地也比较慢，比如年龄相同的两个人其中一个人在年轻的时候很注意锻炼身体而另一个人却不注意，也许这个不注意锻炼的人在他70岁时就出现了骨质疏松，而那个很注意锻炼的人到了75岁时才会出现，也就是说不论是男的还是女的都应该在年轻的时候往自己的体质银行里存健康，你存得越多以后就会越好过，所以说年轻时候的体质锻炼至关重要，那么这也不是说只要年轻时把体质锻炼好就可以了以后就不用锻炼了，因为到了体质下降期我们通过体质锻炼可以使它下降速度减缓，到了体质衰老期我们通过一定的功能锻炼可以延缓衰老，生命在于运动，生命在运动中得以延续。随着年龄的增长，伴随着我们体质变化的还有身体各个组织器官的变化。 * 我们人的一生生老病死，就如同春夏秋冬，花开花落是自然界的客观规律，我们没有办法改变客观规律的发展方向也就是说我们没有办法让谁不衰老、让谁不死，但是我们可以影响自然规律的进程或者说自然规律发生的快慢，那么，如何延缓退化、衰老呢？好的方法只有一个——运动。 * 所以我们说生命在于运动 * * 体育运动还是友情、亲情 运动是品位、格调、时尚 现 代 体 育 运 动 人类健康的护卫 人类精神