减肥必备--日常活动、各种运动消耗的热量(卡路里)对照表.doc

日常活动各种运动消耗热量表 运动项目 消耗热量 慢走 一小时4公里 255　卡 快走（一小时8公里） 　 　555　卡 慢跑 一小时9公里 655　卡 快跑 一小时12公里） 　　 700　卡 单车 一小时9公里 245　卡 单车 一小时16公里 415　卡 单车 一小时21公里 655　卡 有氧运动 轻度 275　卡 有氧运动 中度 350　卡 体能训练 300　卡 仰卧起坐 432　卡 走步机 一小时6公里 345　卡 爬楼梯 　　 480　卡 爬楼梯1500级（不计时） 　　 250　卡 爬梯机 680　卡 游泳 一小时3公里 550　卡 网球 425　卡 手球 600　卡 桌球 300　卡 高尔夫球 走路自背球杆 270　卡 　 轮式溜冰 350　卡 郊外滑雪 一小时8公里 600　卡 活动项目 消耗热量 活动项目 消耗热量 开　车 82 卡 洗衣服 114 卡 工　作 76 卡 烫衣服 120 卡 读　书 88 卡 洗　碗 136 卡 午　睡 48 卡 插　花 114 卡 看电视 72 卡 锯　木 400 卡 看电影 66 卡 骑　马 350 卡 跳　舞 300 卡 溜　狗 130 卡 健身操 300 卡 郊　游 240 卡 跳　绳 448 卡 逛　街 110 卡 打　拳 450 卡 购　物 180 卡 泡　澡 168 卡 打　扫 228 卡 附：成人每日需要的热量　成人每日需要的热量 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 计算公式 女子 18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490 活动所需要的热量 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表 活动内容 活动强度系数? 极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等 0。2 轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫等 0。3 中等 重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等 0。4 重 重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等 0。5 ·热量的来源： 　脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 9 千卡/克 蛋白质产生热量 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 4 千卡/克 ·热量的单位： 　千卡 Kilocalorie／千焦耳　　　 1 千卡 4．184 千焦耳