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科学的锻炼要注意这些方面
参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，很难统一。健身锻炼者可依据自身需求，选择适合自己的锻炼时间。
1、清晨锻炼：
①有助于体内二氧化碳排出，吸入氧气，有利于新陈代谢。
②可适度提高大脑皮层兴奋性，有利于一天的学习和工作。
③凉空气刺激可刺激呼吸道黏膜，增强机体免疫力，预防感冒发生。
注意事项：
①多在空腹情况下进行，运动量不宜太大，时间不宜过长，避免低血糖。
②远离公路边等空气污染严重的场所。
③雾天空气清洁度差，不宜晨练。
④晨练不宜在茂密的树林中进行，二氧化碳含量较高，对身体健康不利。
⑤患有心脑血管疾病的人早6--12时为“危险期”，要尽量避开晨练。
2、下午锻炼：
即可增强体质，又可调整紧张学习、工作后的身心。主要适合有一定空余时间的人进行，强度可以加大些，如：游泳、打球等运动项目。
注意事项：
运动医学工作者认为：患有心脑血管疾病的人适宜锻炼时间应在下午。
锻炼后不要急于进食，至少间隔半小时以上，有利于胃肠功能恢复。
3、傍晚锻炼：
即可强身健体，又可帮助机体消化吸收。主要形式为散步、扭秧歌、交谊舞等。锻炼时间 HYPERLINK / 重庆男科医院可适当延长，但一般不要超过1小时。
注意事项：
①运动强度不可过大，心率应控制在120次/分钟。
②饭后休息1--1.5小时才能参加运动。
③晚锻炼结束与睡眠的间隔时间要在1小时以上。
准备活动：是一种为正式运动做准备的身体练习，每次体育锻炼前都要进行充分的准备活动。
准备活动的作用：
1、提高中枢神经兴奋性到适应运动要求的水平，提高锻炼效果。
2、克服内脏器官的生理惰性，很快适应肌肉活动需要，避免机体产生不良反应。
3、消除肌肉和关节的僵硬状态，提高韧带的伸展性，可以有效防止运动损伤的发生。
准备活动的形式：
1、一般性准备活动：主要是慢跑、游戏、伸展性体操和各部位关节活动，一般5--10分钟，天气冷时可适当延长一些时间。
2、专项性准备活动：要与活动项目相似，如：踢足球前的传接球、射门等;武术练习前的踢腿、劈叉等、专项准备活动时间不要太长，但活动质量要高。
准备活动的要求：使身体功能、心理状态达到进行健身运动的适宜水平。
体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。运动量太小：达不到锻炼身体的 HYPERLINK /fukezhongliu/ 重庆妇科肿瘤目的;运动量太大：会引起过度疲劳，甚至影响身体健康。
自我监测方法：
1、运动时脉搏测试法:一般锻炼者运动后即刻心率不要超过25次/10秒，保持有氧运动水平。
2、根据年龄控制运动量：锻炼者的最高心率值计算公式为：180-年龄，健身锻炼者心率不要超值，以免产生对心脏的伤害。
运动性疲劳的自我判定：
1、生理机能判定法：肌力减低，动作协调性下降，特别是完成精细动作时的失误增加。
2、“晨脉”测定法：锻炼后第二天晨脉值较以前增加5次/分钟以上，说明前一天运动量过大应适当减少运动量。
3、主观感觉判定：锻炼后感头晕、恶心、胸闷、食欲减退、厌恶运动等，说明运动量过大疲劳程度较严重。
运动性疲劳的消除方法：
1、合理安排运动量：是促进疲劳恢复的重要环节。
2、适当调整休息：是消除疲劳的重要手段之一。
①静止休息：睡眠是必须的方法，使各器官系统得到充分调整。
②积极休息：以转变活动方式，变换肢体练习等达到消除疲劳目的
3、按摩、理疗法：促进局部肌肉血液循环，加速排除代谢产物，尽快恢复体力。
4、适当补充营养：不同性质的运动对营养补充的需求不同，应合理饮食补充，便于恢复体力。
有氧运动是健身锻炼的首选
何为有氧运动：人体发挥最大功能水平时，每分钟摄入或供给组织细胞消耗的氧气量称为最大摄氧量。
一般体质的健身者，以最大摄氧量为参考标准确定运动强度时，采用40%--60%的最大摄氧量 HYPERLINK /gongjingjibing/ 重庆宫颈疾病强度被认为是发展有氧耐力的适宜运动强度，通常以运动心率来控制：最好不要超过140次/分钟。
常用有氧耐力锻炼方法：慢跑、游泳、骑自行车等，运动强度不要太大，但要保证足够的运动时间，一般不低于30分钟。
有氧运动的益处：
1、提高心肺功能。
2、促进生长发育、延缓衰老。
3、提高机体的免疫功能。
4、减肥。
实践证明：以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平最常用、最有效的方法。
CB18 单元工程施工质量报验单
（承包 [ 2013] 质报
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