马拉松后体能恢复.doc

马拉松后体能恢复日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白质、矿物质、维生素，会通过日常饮食得到有效补充，使身体很快恢复到正常水平。但像马拉松这样的高强度长跑运动，就必须注意赛后的体能恢复。 放松拉伸 放松拉伸是恢复体能的重要一环。跑步中的肌肉拉伤主要由肌肉、韧带的过度牵引、抻拉引起的。作为赛后的放松拉伸主要有下列几种方法。 腿部拉伸：压腿、坐式拉伸韧带、小腿拉伸、弓步拉伸、站立后搬腿拉伸、拉伸腿筋等方法，应该保持在半分钟以上。要求是拉伸部位感觉到酸胀就可以了，一定不要拉疼，避免受伤。 按摩：坐在床上把双腿放平、放松大腿，捏住大腿的肌肉抖动半分钟以上，用力揉压大腿肌肉，从下而上用力按摩，几分钟即可。放松要保证质量，不能草草了事。跑马后的拉伸能够快速排掉身体堆积的乳酸，减少酸痛感。 排酸跑：通过慢跑能够快速排掉肌肉里的乳酸。当然，不能操之过急，要遵守循序渐进的原则。马拉松赛事后的第一天最好休息，第二天开始排酸跑。休息这一天主要是让身体自行修复损伤部位，如果赛后不给身体休息的时间，损伤会加重，恢复时间会延长。跑量要根据自己的身体状况来定，个人觉得以五公里左右为宜，第三天可以加到七公里，第四天上升到10公里。当然如果第一天跑完后感到不适，也可以休息，不必每天都跑。跑的前提是不累不伤，累了伤了就要休息。 睡眠：充足的睡眠是身体恢复的良药。运动过后的肌肉疲劳及损伤只要给它充足时间，人体会自己启动修复功能。不要让自己的身体总是处于疲劳状态，那样对身体恢复非常不利。 享受现代科技装备的好处：市场上有不少装备可以帮助我们赛后恢复。SKINS 压缩衣就是一个很好的产品，能够加快血液循环，增加供氧，提高运动肌群活力，促进新陈代谢，减少乳酸堆积，加快恢复。越野跑、马拉松比赛过后及时穿上压缩恢复系列，经过睡眠休息，可以帮你在24小时内迅速恢复。如若周日比赛，周一便可以轻松上班了。Skins压缩衣可选型号较多，跑友们可以根据具体情况选择使用。 营养补充 合理的营养补充非常重要。营养补充得力，身体恢复快；补充不力，很可能出现问题。营养的补充其实就是能量补充，分为跑前、跑中、跑后三个阶段。 健康生活 现在的我身体强健得有如铁打。我的最高纪录是九天之内完成四个马拉松距离的长跑。其中两个马拉松比赛，一次个人训练，一次陪跑。事后体力没有出现透支情况，身体也无损伤，休息一天后继续训练。这在很多跑友看来是难以完成的任务，体能恢复迅速高效，其实这和我平时的饮食和生活习惯有很大的关系。 我的食谱很简单，我吃素，不喝奶不吃肉少饮酒。主食：米饭、面食；配菜：炒或者凉拌青菜、生黄瓜、西红柿、豆制品、鸡蛋、玉米、薯类等。早餐我一般吃挂面汤，午餐米饭、馒头、烙饼、面条加炒菜或凉拌菜， 晚餐与午餐大同小异。我一般每天吃2至4个鸡蛋，再加适量水果。我个人非常喜欢吃生黄瓜和西红柿。这份食谱在某些跑友看来可能不够科学，但却非常适合我。当然，每次跑马后，我也通过文中提到过的一些营养品补充能量。我知道的，跑圈中还有一位黄志和老先生，现在已经82岁。60岁开始跑马拉松，74岁还创造了3小时41分的个人最好成绩。你说强不强？老人家平时几乎每天一个30公里，身体非常棒。但人家吃得很普通，比我的还要简单。 其次便是良好的生活习惯。我每天晚上十点睡觉，早上五点起床，六点开跑，几乎是雷打不动，日均跑量15公里。 全面的营养补充，赛后的积极拉伸，可以让你尽快恢复。当你把一切都做好了，你的身体必然会强壮起来。 最后，我还想忠告大家，我们不需要跑得多快，应该力争跑得更长久，50岁、60岁、70岁、80岁，让我们一直奔跑在路上，充分享受跑步带给我们的健康与快乐，让跑步与我们终身相伴。 跑马前的能量储备 有些跑友为了减体重，特意加大运动量的同时进行节食。我认为这样做很不科学。而且我们不是专业运动员，没必要为了提高几分钟的成绩而牺牲健康。拿我来说，赛前我比平时吃的还要多，有人总觉得奇怪，说你吃得多还那么瘦？那是因为我平时的运动量足够大。当你月均跑量达到或超过400公里时，不但不应该节食，而且应该大吃特吃。一场马拉松下来，身体的消耗巨大，赛前如果没有很好的能量储备，你用什么去支撑全程？靠思想意志？那太不现实，也无法做到。赛前一天，我一般会大量进食碳水化合物，睡前还要喝自制的饮料，补充钾和钙。 跑马中的能量补给 我至今参加了十二届马拉松，三届越野跑赛事，我也一直在尝试用不同的方法完成跑马中的补给，通过反复总结我得到一套适合自己的补给方法。能量胶、盐、电解质、水，这些在途中都要补，但补多少因人而异。我身材不高、体重轻、体脂小，消耗也少，以前跑马途中补给并不多，这得益于我平时训练养成的超强耐受力，但夏天跑马，消耗肯定更大，要考虑为此做些改变。迄今为止，张北马