一周健身计划(女).doc
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一周健身计划
周一
肩，臂
每天
第一项：热身
第二项：柔韧练习
每次训练完进行拉伸和肌肉放松
1.30～40分钟跑步机
2.哑铃斜上举25*3
3.哑铃交替臂弯举25*3
4.站姿哑铃侧摆20*3
5.哑铃颈后臂弯举20*3
6哑铃正反握翻腕15*2*3
周二
腰，腹
器械仰卧起坐25*5
器械负重转体25*2*3
支撑提臀举腿12*3
负重体侧曲25*4
周三
休息
周四
腿、臀
1.30～40分钟跑步机
股二弯举25*3
3.箭步蹲25*3
4.单腿跪立后摆腿25*3
5.仰卧（站姿）直腿侧平举25*5
周五
腰，腹
1.
2.器械仰卧起坐25*5
3.器
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