哑铃训练方法..doc

背部俯立哑铃划船（双手）??哑铃划船（双手）?哑铃划船（单手）??哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船?哑铃直腿上提??这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。?哑铃仰卧屈臂伸??这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。?俯卧哑铃划船??俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。腹肌哑铃侧屈伸??哑铃侧屈伸　　注意事项　　配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。　　动作描述　　双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。?枕握哑铃俯卧撑??双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。?坐姿屈伸腿??坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。二头肌哑铃弯举??更多哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举 、哑铃弯举论坛讨论?坐姿哑铃单臂弯举??更多：单臂弯举 、单臂弯举?哑铃交替弯举??更多：交替哑铃弯举?仰卧哑铃弯举??仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。  三头肌哑铃颈后单臂屈伸??一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。?哑铃臂屈伸??手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。?仰卧锤屈伸??哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致  哑铃飞鹰??哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。哑铃飞鸟??更多哑铃飞鸟：哑铃飞鸟、仰卧飞鸟 、上斜哑铃飞鸟 、哑铃飞鸟 、哑铃飞鸟论坛仰卧颈后屈臂伸??仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸?哑铃屈臂推??哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。