健康生活方式讲座-3.ppt

3、对肝脏的损害：醉一次酒伤一次肝。有专家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短时间内大量饮酒导致的中毒会让肝脏组织因缺氧而坏死；长期大量饮酒会引发酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。 4、饮酒与癌：酒精会对食管黏膜、胃黏膜和肠黏膜产生化学性灼伤，导致肠功能紊乱、胃出血、胃炎等；长期饮酒还会导致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。 饮酒的害处（2） 2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配 保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的谷类食物250-400克为宜。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克-100克。 少选择研磨得太精的稻米和小麦。 3. 成人每天吃新鲜蔬菜300-500克 每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。 尽量选择新鲜和应季蔬菜，少吃酱菜和腌菜。 多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜等。 吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。 烹调蔬菜时做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4. 每天吃新鲜水果200-400克 吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。 在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鲜水果。 成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。 选择应季成熟的水果。 5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品 注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。 酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童食用。 肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。 不宜饮用刚挤出来的牛奶，需加热 煮沸后饮用。 6. 常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉 常吃鱼类（每天75克-100克），尤其是海鱼。 经常吃适量瘦肉（每天50克-75克） ，少吃肥肉。 正常成人每日吃一个蛋（25克-50克），蛋黄中胆固醇含量较高，高血脂者不宜过多食用。 蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，影响口感及消化吸收。 畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟熏。 尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。 7. 多吃大豆及其制品（40克/人/天） 多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、豆腐丝等。 常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。 可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。 熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。 如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每 周3-4次，每次70-90克黄豆。 要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用 文火维持5分钟左右才能喝。 8. 控制烹调用油（﹤25-30克/人/天） 选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。 少吃油炸食品，在外就餐时，少点油炸类食物。 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜羹。 9. 限制盐摄入（﹤6克/人/天） 自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。 对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。 使用低钠盐。查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品。少放味精，因为味精中含一定量的钠。 少放酱油，如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。 尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。 尽量不要喝炒菜的菜汤，盐溶于水，菜羹中盐含量高。 菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。 10. 坚持一日三餐，进餐定时定量。 就餐时间 就餐用时 能量/全天 总能量 食物配比及种类 早餐 6:30-8:30 15～20分钟 25%～30% 谷类、动物性食物（肉类、蛋）奶及奶制品、蔬菜和水果 中餐 11:30-13:30 30分钟 30%～40% 主食3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。 晚餐 18:00-20:00 30分钟 30%～40% 主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。 进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。 尽量在家就餐。在外就餐点菜