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保持健康体重，远离心脑血管疾病

心脑血管疾病是一组对人类健康产生严重威胁的疾病，常见的包括高血压、脑卒中以及冠心病等。有研究指出，肥胖是导致心脑血管疾病的一项重要因素。当体重超标时，身体就会表现出一系列异常，包括血脂异常、血压升高以及胰岛素抵抗等。这些异常会使得心脑血管疾病的发生风险大大增加。

第一，体重超标会引起血脂异常。过多的脂肪组织会分泌一部分脂肪因子，这部分脂肪因子会对脂质代谢产生干扰，导致血液当中的胆固醇、甘油三酯等脂质成分含量明显增多。高血脂会增加血液的黏稠程度，容易形成血栓，堵塞血管，最终诱发心脑血管疾病。健康的体重有助于正常的血液流动，减少血液当中的血小板聚集以及血栓形成的可能性，进而有效地保护血管健康。

第三，体重超标还可能会导致血压升高。体重超标者的心脏需要更大的力量来将血液输送至全身各处，这会使得心脏的负担进一步加重，进而使血压升高。高血压也会损伤血管，增加发生心脑血管疾病的风险以及概率。维持健康体重，意味着心脏不需要过度的劳累，能够保持良好的功能。良好的心脏功能可以确保血液在全身正常循环，为身体的各个器官提供充足的营养物质和氧气，降低发生心脑血管疾病的风险。

第四，健康体重通常伴随着良好的代谢状态，正常的身体代谢可以有效对身体所摄入的营养物质进行处理以及利用，避免在体内堆积脂肪，降低发生代谢综合征的风险。代谢综合征是一组包括肥胖、高血压、高血糖、血脂异常等在内的疾病状态，与心脑血管疾病的发生密切相关。

由此可以得知，预防心脑血管疾病的一项重要途径就是维持健康的体重。

在提到健康体重前，我们还要关注体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。它反映人体内脂肪含量的多少。若体脂率超过正常值的20%就可视为肥胖。若体脂率低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%，则可能引起功能失调。所以，健康体重不是越轻越好，而是要减少体脂率，增加肌肉组织比例。

此外，保持健康体重，要了解体重指数（BMI），并计算自己的体重指数。BMI=体重（kg）/身高（m2）。BMI正常范围：18.5～23.9kg/m2。BMI在24～27.9kg/m2之间为超重，BMI大于28kg/m2为肥胖。BMI＜18.5kg/m2为偏瘦。BMI可以帮助我们判断自己是否处于正常的体重范围内。

体重的增减，与日常生活密切相关，保持健康体重，需要注意以下几方面：

第一，均衡饮食。保持均衡的饮食对于维持健康体重至关重要。要做到少坐多动，作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，不暴饮暴食，多饮水，必要时接受专业指导。

以下方法可以帮助我们做到食不过量，养成健康的饮食习惯：定时定量进餐，避免因过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。吃饭细嚼慢咽，避免进食过快、无意中进食过量。分餐制也应尽量做到食不过量。不论在家还是在外就餐，应根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，每餐应适当限制进食量，不要完全吃饱。减少高能量加工食品的摄入，学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖食品。减少在外就餐次数。因为在外就餐或聚餐时，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

第三，规律作息。作息不规律，会让身体在一次次消耗中逐渐透支。好好睡觉，才能保持充沛的精力；规律作息，才能拥有健康的身体。身体好，精神好，整个人充满能量，做事效率也会提高。

第五，学会自我管理，是维持健康体重的关键。建议制定科学且合理的运动计划以及饮食计划，并严格遵守。可以借助一部分手机APP，比如运动记录以及食物日记等对自己的日常行为进行监督。当在维持健康体重的过程中遇到困难或者是诱惑时，一定要学会自我控制。同时也要学会奖励自己，当实现一定的目标时，可以通过给自己一些小的奖励，来增强自信心。

编辑|郭绪书