男性减脂计划(共7篇).doc

男性减脂计划(共7篇) ：男性 计划 hiit减脂健身训练计划 减脂运动计划男 如何计划减肥 篇一：男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一： 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿 训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举 (不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组) . 第七天：减脂 训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。 计划二： 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 篇二：男子减脂训练计划 男子减脂训练计划 课程A 课程B 课程C 训练技术指导： 1：课程ABC可以隔天训练（如：一，三，五或二，四，六），每周至少训练三次。 2:如果你重点减肥的话，每组做15次-25次，组与组之间休息不超过30秒钟，每个动作之间的间歇为1分钟。 3：每次训练前做5-10分钟的热身活动，训练结束后进行有氧运动，30-45分钟。（跑步，椭圆机，动感单车选一或交替去做） 4：腹部可上，下，侧分开做。 5：训练要循序渐进，不可着急，第一个月做一组，第二个月做两组，第三个月四组。 6:第二天有氧运动安排时间45-60分钟。 7：时间安排： 会员人数太多，可能会有照顾不周之 处，请多多谅解！有问题就和我联系，不要觉得不好意思啊。加油 ！健身快乐！ 加油！有问题随时打电话与我沟通啊！ 篇三：男士健身房增肌减脂初级阶段计划 男士健身房增肌减脂初级阶段计划 本计划以一周为一循环 周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息 此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可 第一天： 热身跑 1公里 胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。 肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸