提高睡眠质量十法.docx

提高睡眠质量十法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周 日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不 断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡 眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠 的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制 在?1?个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过?4?周。 最后专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士 为提高睡眠质量提出了六个好建议。 足部保暖：研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博 士建议，穿着厚袜子睡觉。 不开窗：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议：关 上窗户睡觉。 晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠， 海因建议：只在早晨打扫卧室。 卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。海因建议： 卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。 擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的 可能性。 每天多睡?15?分钟：海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间 比男子多?15?分钟。 良好的睡眠是降低脉率，提高免疫力的有效保健方法。 ——提倡睡子午觉 “因为“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳，尤其子时?，是一 “ 天中阴气最重的时候，按照《黄帝内经》的理论，阴气盛制寐”，所以在这个时候 最容易 入睡，而且睡眠质量是最好。这就是说按照睡子午觉理论，晚上?11?点入睡，效果最好 。 因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用，有些老人天一 黑就睡了，身体虚的只好这样，身体好的则没有必要。 白天的午觉只需在午时（11?点～13?点）休息?30?分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气 盛?，所以工作效率果是最好。 ——睡前减慢呼吸节奏 睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生 阴?，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质 量才会最好。 ——睡前可以吃点养心阴的食品 睡前可吃一点养心阴的东西，如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水…… 因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作着，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将 有?助于健康。 ——睡前用温水泡脚入睡最好 如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳，因为可以促进心肾相交。心 肾?相交意味着水火既济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界。 多数人可能认为自己的胃只有一点点小毛病，甚至是完全健康的，根本不用多考虑。实际 上，现代人由于快节奏的生活以及强大的工作压力，大部分人的胃都处于亚健康状态。所 以，也许您的胃并不像您认为的那样健康呢！广州军区广州总医院消化科主任孙桂华提醒 广大市民在护理肠胃时邀特别注意以下?3?要点。 要点一：饮食有规律 很多人在饮食上不能控制自己，遇到好吃的就猛吃一顿，不合口味的就饿一顿，这样就易 造成胃的蠕动功能紊乱，进而使胃壁内的神经丛功能亢进，促进胃液的分泌，久而久之就 会出现胃炎或胃溃疡。因此，饮食应该定时定量，千万不要暴饮暴食。 本身患胃病的人应尽量做到定时进餐，每日可定时进食?5~6?次，进食量少，能减轻胃的负 担，避免胃部过度扩张；进餐次数多，可使胃中经常存有少量食物，以中和胃内过多的胃 酸。病情严重的人最好食用营养丰富、又易于消化的松软食品，如面条、米粥、牛奶等， 如果有条件，还可多吃点蜂蜜，因为蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能。 要点二：注意饮食卫生 吃饭时一定要细嚼慢咽，使食物在口腔内得到充分的磨切、并与唾液混合，这样可以减轻 胃的负担，使食物更易于消化。此外，应尽量少吃刺激性食品，更不能饮酒和吸烟。烟酒 对胃的危害很大。烟草中的尼古