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大成拳站桩新手教程 假借无穷意，精满浑元身。虚无求切实，不失中和均。 ——王芗斋宗师站桩可分为很多种，比较大众的是马步，不过这里要说的是浑圆桩-(大成拳站桩的 撑抱式)。 浑圆桩，来自于中华传统武术门派之一--意拳（大成拳）。意拳，源于形意拳，形意拳源于心意拳，心意拳是在中华传统养生术的基础上发展而来。浑圆桩，是大成拳的筑基养生桩法，以松静自然为主。诚望习者“守平常、莫好奇”。认真进行站桩训练。站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。形（姿势）和意（意念浑圆桩活动）又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练是以形为体，以意为用，以静为和。站桩需遵守四容五要的原则，四容是：头直、目正、神庄、气（声）静。五要是：恭、慎、意、切、和。恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。 　　初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原则下进行由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。其要求是：头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。 　　浑圆桩动作简单，极其易炼，诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。”的确如此，单纯的站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。即不调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都会，效果良好，无副作用。站桩时间不做硬性规定，可随身体状况的不同做灵活的安排。站桩要灵活、渐进地延长练功时间，不要太超出身体的负担能力。 在站桩中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。当体内起变化时自然会出现功感。 PS： 身体整体可略前倾一点点，站桩二三个月以上者，重心可以落在双脚脚底的涌泉穴附近。 初学者筋骨还比较弱，建议重心平铺双脚均匀受力。膝盖微微曲即可，不要以为非要蹲低才出功力。 ☆ 很多爱好者在网上看到都是“沉肩坠肘”，觉得是至理名言， 但最有效的是“肩撑肘横”，练到了筋才是最关键。俗话说：筋长一寸，寿长十年！ 实际上“肩撑肘横”也包含了“沉肩坠肘”的状态。松松垮垮的站，是效果很差的，只能在“养神” 的作用较大，但如果不注意桩架的要领，很可能还会伤膝盖，或者气上头等症状，如果还乱用意念引导气在身体里走，很可能还会出偏严重，那是伪气功时期的做法，建议桩友别自误！ 玄之又玄的，请远离之。 # 建议站桩初期，可对着全身镜来站，注意要左右对称、高低一致。 不要跪膝，保持好 提膝 的状态，保护好膝盖。 拉伸脊椎，练就龙骨从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。站浑元桩时，两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头顶似一线悬空，就可将脊柱拉伸。此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了。此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层。脊椎又是人体的神经中枢，其重要性大家都懂的。（尾闾调整动画） 尾闾翻直，命门微向外靠，即腰椎2、3、4节，似靠非靠。尽量调整到右图状态，并固定住。（初学可以多靠木门或者墙上体会一下） # 新手还比较容易犯的错误是双手：抱一个大圆 ×比较正确的是抱半圆√，掌心离乳心约一尺；撑三抱七，形成前后矛盾力。 注意是指尖距离最好约3个拳头的宽度比较好，此图距离的窄了）关于站桩过程中出现的各种功感效应 养生桩既是练习大成拳的初级阶段，也是大成拳的高级阶段。大成拳认为：“最高级的东西就是最初级的东西”，技击中所需要的各种力量，及技击桩法，都是养生桩（混元桩）中派生出来的，故养生桩在拳术训练中占有十分重要的地位。为了练好养生桩，除了必须明了其养生原理，掌握其锻炼方法外，还应该了解其有关的要求及正常反应。 一、注意事项 1、姿势选择在站桩之前，首先要根据自己的身体情况选择好姿势，选择的原则大致是：对于病重不能起床者，可选用卧式，待其身体有所恢复能坐起来之后，既可采用坐式。因为人体在直立的情况下，气血易于畅通。体格强壮者，宜采用撑抱桩或平抱桩进行锻炼，因为撑抱桩是练习技击的第一个桩法。心血管系统和呼吸系统疾病的患者，可选用提插桩和提抱桩。消化系统病患者，以半伏式桩法疗效较好。神经衰弱、关节炎、陈年老伤等患者，可选用推