《运动处方》课件——成年人运动处方案例分析.pptx

成年人运动处方案例分析

案例基本信息李女士，29岁，企业白领，久坐生活模式，每周走路3~4d、每次30~40min，日常体力活动中等，身体素质一般。体质测试显示，台阶指数52.6，BMI24.1kg/m2。

案例基本信息运动前筛查结果体力活动水平?严重不足?不足?满足健康筛查身高161cm，体重62.5kg，BMI=24.1kg/m2疾病史：?无血压110/86mmHg，安静心率67次/min运动风险等级?低?中?高运动测试结果心肺耐力：中肌肉力量与耐力：一般柔韧性：一般

成年人运动处方案例制订运动处方的思路（1）体质与健康特征分析。年轻女性，虽有锻炼习惯，但运动强度不大；体力活动中等，运动风险等级低。主要问题：体重稍超重，心肺功能一般。（2）运动处方的目标。强心、控重。通过提高运动强度以进一步提高心肺耐力，同时减控体重。

成年人运动处方案例制订运动处方的思路（3）运动方式的选择。因其有走路锻炼的习惯，故可以继续用走路的方式，提高走路的强度进行锻炼，同时可以穿插较易实施的其他运动，如跳绳、跑步等。

成年人运动处方案例制订运动处方的思路（4）运动强度由于李女士有一定的锻炼基础，所以本处方的强度设定在中等强度范围，即40%~60%HRR。第1~2周40%HRR，使其适应新的运动方式并能坚持运动，以后每两周强度增加5%HRR。强度低较低中等较大大最大HRR%2020-3940-5960-8485100最大HR%5050-6364-7677-9393100

成年人运动处方案例制订运动处方的思路（5）运动时间由于强度大于曾经的日常体力活动量，故前两周每次练习时间为20min，使其能够适应并接受此方案；第3~6周练习时间为30min;此后可适度增加运动时间，运动总时间控制在1h左右。

成年人运动处方案例制订运动处方的思路（6）运动频率：每周5~6次。（7）注意事项。由于增加了运动强度，建议李女士加强自我监控，可以测试晨脉和运动后心率、及时了解自身对于运动的适应情况，以防过度疲劳的发生。

成年人运动处方案例运动处方运动目的提高心肺耐力运动方式坡道折返走跑（“5min爬坡+5min下坡”循环走，上坡时加速摆臂，保持速度，下坡时注意控制速度）。通过改变爬坡的速度和选择不同坡度的山坡，改变运动的强度跳绳、5min原地踏步徒手活动后，开始双脚、左右脚交替等方式原地跳绳15~20min，随后做5min边跑边跳活动。可以通过改变跳绳的速度来改变运动强度坡道折返走跑与跳绳隔日交替进行运动强度心率：40%~60%HRR第1~2周40%HRR，第3~4周45%~50%HRR，第5~6周50%~55%HRR，第7~8周55%~60%HRR，第9~10周60%~65%HRR，第11~12周65%~70%HRR，此后即可维持此强度

成年人运动处方案例运动处方运动时间第1~2周20min，第3~6周30min，第7~12周40min运动频率每周5~6次周运动量每周运动3.5~6h运动目标提高心肺功能5%~10%，体重减轻2~3kg

成年人运动处方案例运动处方注意事项1.每次坡道折返走跑与跳绳前、后，都要进行10~15min的平地走，作为准备活动和整理活动2.以上的强度调整方案是一般的原则，应该根据自我身体反应情况灵活掌握：按照规定的速度和时间运动后，第二天不感觉特别疲劳，则可按照处方的计划进行；如果运动后次日感觉很疲劳，或晨脉比平时高10%，则应适当减少运动量和强度。如果能够连续几日较轻松地完成训练计划，则可以提高坡道走跑的速度或延长运动时间3.注意适度控制饮食，减少肉类摄入，多食蔬菜（建议水煮、凉拌、生食），注意控制烹饪用油效果评估锻炼3个月后再次进行体质测试：台阶指数提高，BMI值下降。锻炼效果良好回访时间每个月一次电话回访，了解其身体反应及坚持锻炼的情况，若身体反应良好，可以按照计划增加运动强度，否则延缓运动强度调整的速度。2~3个月后再次进行体质评价，调整运动处方

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