肥胖标准和减肥误区.doc

肥胖标准，常见减肥误区和减肥知识 首先我们来看看什么是肥胖。大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表（转载）。男女数据的对照： 男子的体脂率?????? 体型特点 4%~6%????????? 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。 7%~9%????????? 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。 10%~12%??????? 理??? 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 13%~15%??????? 想??? 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 16%~18%??????? 型??? 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。 19%~21%???????????? 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 22%~24%???????????? 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 25%~27%???????????? 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 28%~30%???????????? 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 31%以上?????????????? 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 女子的体脂率???????? 体型特点 8%~10%????? 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）11%~13%?????? 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态） 14%~16%?????? 背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19%????? 理????? 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。???20%~22%????? 想????? 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 23%~25%????? 型????? 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28%????????????? 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。 29%~31%????????????? 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。 32%~34%????????????? 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 35%~37%????????????? 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。 38%~40%????????????? 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。 41%以上????????????? 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。关于减肥的一些误区误区1：做运动，但饮食不控制你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。误区2：不吃早饭，或者长时间不进食不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。误区3：局部减肥常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看