瘦子增肌训练计划.docx

瘦子增肌训练计划 　　代号56式·增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划代号56式：源于56式三棱刺刀　　56式三棱刺刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的己·饮食多样：　　要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。　　还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。■特别提醒　　一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。　　如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。　　3.训练　　体育锻炼是健康增重的保证。在进行体育锻炼的同时，相应的注意饮食调节，减少生活中的不良的生活习惯，相信你会成功增重的。　　甲·合理安排运动量　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在1(来自:写论文网:瘦子增肌训练计划)30～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。　　乙·有重点和针对性地训练　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。　　丙·少练其它项目　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。　　?特别提示：看到这条你们可能很不解，这是为什么呢？在这里巴雷特特别解释下：少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过於激烈。　　丁·坚持　　消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行。　　对于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话，你可以增加10斤。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。　　4·训练计划　　在训练计划方面，巴雷特充分考虑到广大网友的需求，为此特别提供家庭版徒手训练计划和健身房器械训练计划，正在逐步完善中，将在下期奉上，望大家见谅下！谢谢！　　Gav1n健身房增肌计划　　【做法】：快收缩、稍停顿、慢伸展。　　胸部■：杠铃平板卧推　　哑铃平板卧推　　哑铃仰卧飞鸟　　碟机夹胸　　三头肌：绳索下压　　仰卧杠铃臂屈伸　　哑铃颈后臂屈伸　　背部■：重锤机宽握下拉　　重锤机宽握后方下拉　　宽握引体下上　　杠铃屈腿硬拉　　二头肌：哑铃交替弯举　　哑铃锤式臂弯举　　曲杆杠铃弯举　　腿部■：史密斯机深蹲　　哑铃箭步蹲　　坐姿器械腿屈伸　　坐姿提踵　　肩部■：哑铃侧平举　　哑铃前平举　　坐姿哑铃推肩　　注：1.以上动作均是8-10RM，3-4组　　2.胸部和三头肌同一天　　背部和二头肌同一天　　腿部和肩部同一天　　3.腹肌每天起床练习仰卧起坐30个*2组　　瘦人增肥增肌健身计划　　选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周　　锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括:　　准备(暖身)活