由重量力量训练和器械训练.ppt

两脚距离略宽于髋22%全脚掌着地40%脚的位置站位训练训练类型参与肌肉群（原动肌）肌肉运动抓握杠杆高翻起始姿势01第一次提拉02过渡03第二次提拉04抓杠05向下运动时相06呼吸指导原则07高翻01根据训练的特点，基础力量（不同于外部表现）也不同依据五大准则能量来源02学习或者训练效果vs.技术模拟之间的转化选择/优化训练计划的原则生物力学特点运动员常用姿势”运动员常用姿势训练方式锻炼肌肉(原动肌)肌肉动作抓举抓杠第二次提拉第一次提拉020405过渡起始姿势向下运动时相030601抓举注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者锻炼肌肉(原动肌)训练方式肌肉动作后深蹲起始姿势高杠低杠向下运动时相底部姿势（深度）向上运动时相低杠深蹲和高杠深蹲之间的差异后深蹲训练方式01锻炼肌肉(原动肌)02肌肉动作03腿部卧推/臀部推橇起始姿势-深蹲样脚部姿势-贴近、平行脚部姿势下移平台向下运动时相底部姿势（深度）向上运动时相将平台放回支架腿部卧推/臀部推橇注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者01训练方式02锻炼肌肉(原动肌)03肌肉动作04弓步1起始姿势向前运动时相最低点姿势向后运动时相2弓步注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者训练方式锻炼肌肉(原动肌)肌肉动作01020304前深蹲自由重量力量训练和器械训练技术自由重量力量训练和器械训练技术自由重量力量训练和器械训练技术体能训练座谈会要点NSCA认证委员会国家体能协会认证机构力量训练在不需要监护时教授如何避免失控的杠铃的指导原则和方针抓握杠杆在举重台站立（可以向前、向后移动，不要左右移动）监护原则为了保证运动员安全，此类练习最好在合适的架子内进行，架子的横杆高度要适中01监护者的职责是辅助运动员02使用力量架或者蹲架03监护原则杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动1哑铃监护技术监护尽可能接近运动员监护运动员的腕部，而不是肘部2监护原则监护原则杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动-包括坐姿、站姿和仰卧位-举例：-杠铃训练监控技术肩上推举卧推哑铃扩胸仰卧三头肌伸展采用变换式握法握住杠铃建立固定的支持点或者平面将杠杆放置在背后或者架在肩的前方1举例后深蹲弓步上步前深蹲2监护原则力量训练典型不需要监护举例移动举重台和缓冲垫1高翻2悬垂翻3借力推4挺举5抓举6监护原则举重带的使用建议两种情况-由地面提拉、结构性训练引起的由躯干负重、下背部压力增加时使用-符合接近最大力量或者接近最大力量时（不含热身和训练起始）使用前蹲/后蹲站立肩上推举硬拉力量训练AB可能会减少脊柱稳定性和腹部肌肉的锻炼机会A可能会养成在其他、没有必要用的练习（如负重引体向上、杠铃卧推、二头弯举、腿伸展、腿弯举）中使用的习惯B注意举重带的使用建议举重带的错误使用举重带的错误使用总的指导原则训练中“粘点”时相要呼气（向心收缩阶段）正常呼吸在应激较小的训练时相要吸气（离心收缩阶段）呼吸因素在一个重复动作的起始前吸气，在向心收缩阶段的粘点时相前摒住呼吸，粘点时相后立即呼气在离心训练时相直至开始向心训练时相前吸气，然后摒住呼吸，直至粘点过后立即呼气总的高水平（训练有素、经验丰富）运动员指导原则呼吸因素瓦尔萨瓦战术定义优点增加躯干的稳定性来支撑脊柱减少椎间盘的挤压力有助于达到“平背”等技术要求呼气时关闭喉咙（声门）用力呼气呼吸因素瓦尔萨瓦战术定义优点增加躯干的稳定性来支撑脊柱减少椎间盘的挤压力有助于达到“平背”等技术要求呼气时关闭喉咙（声门）用力呼气呼吸因素呼吸因素瓦尔萨瓦战术-时间：瞬间（最多1-2秒；不能憋气5秒）-注意事项/副作用血压可以达到安静时的3倍眼前发黑疲劳血管破裂眩晕呼气时关闭喉咙（声门）用力呼气瓦尔萨瓦枝术01专业体能教练指导原则02教授恰当的训练技术确定运动员的训练状态评估实施训练的类型提供适宜的呼吸指导呼吸因素卧推