美体健身瑜珈教材教学幻灯片.ppt

* ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 1、简易坐(散盘坐) 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。 瑜珈静坐冥想的坐式 * 4、半莲花坐 做法： 坐正，双腿向前伸直。 (2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 (3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 [效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。] 瑜珈静坐冥想的坐式 * 瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图) ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 1、秦手印（Chin Mudra） 　 做法： （1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 （2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。 （3） 把双手放在膝上，掌心朝上。 * ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 2、智慧手印（Jnana Mudra） 做法： 手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。 [效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。] 瑜珈静坐冥想的手势——瑜珈手印(图) * 腹部按摩功(图) ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 做法： （1） 蹲下，双手扶于膝上。 （2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。 （3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。 （4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。 如此反复，左右侧个做3次。 [效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。] * 猫伸展式(图) ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 做法： （1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 （2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 　 （3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 如此反复，共做4~8次。 [效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。] * 眼镜蛇扭动式(图) 做法： （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 （2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 （3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 （4） 吸气，还原。 （5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。　 A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。 B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 [效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。] * 仰卧婴儿式(图) 做法： （1） 仰卧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲右腿，双手抱住。 （3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。 （4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。? （5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 （6） 还原后，换腿再做。左右腿各做3次? （7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。 （8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。 如此反复，共做3次。 [效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。] * 半脊柱扭动式(图) 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 （2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。 替代做法：如果手够不到，可以借助毛巾或绳子。?????????????????????????????????????????????? （3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。 （4） 右手揽住腰的左侧。 （5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转