运动营养与减肥瘦身.ppt

增加饱腹感减食欲类

（膳食纤维、去脂魔酥）膳食纤维的间接作用：清肠、排毒降低胆固醇和甘油三酯的吸收消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量减少胰岛素的变化幅度增加饱腹感DCBAE肥胖的判定1标准体重3体重指数2腰围和腰臀比4体脂百分比标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以下者）＝身高（cm）－105（适于166~175cm者）＝身高（cm）－110（适于176cm以上者）女性体重相应组别减去2.5Kg分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10％以内者I度肥胖超过标准体重10～19%者II度肥胖超过标准体重20～24者III度肥胖超过标准体重25％以上者腰围男性90cm腰臀比男性0.90女性0.85女性80cm腰围和腰臀比体重指数（BMI）体重指数=体重（公斤）

身高2（米）分类BMI正常18.5－22.9超重23－24.9I度肥胖25－29.9II度肥胖≥30体脂百分比能够准确反映体内脂肪的含量男子10～20％女子18～28％体成分测试仪检测和评价

身体成份：水份、无机质、肌肉、脂肪肥胖程度身体是否发达和四肢是否均衡提供控重指数01030204运动疗法营养调整行为和生活方式的调整心理和社会支持药物治疗外科手术干预科学训练+合理营养健康、有效的减肥方法logo全身有氧运动力量训练运动本身所需能量增加

运动能够提高安静代谢率（RMR）

运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加步行，跑步，

步行→跑步，

自行车，游泳等有氧运动运动强度与时间010203中等强度（50～70%最大心率）每次运动20～60分钟每周进行3～5次运动增加肺脏功能改善心脏功能控制高血压123654增加骨密度，防止骨质疏松适当的可以

增进健康改善心理状态减肥有氧运动力量训练6～8组大肌肉群的运动

每周应进行2～3次

每组运动以举起重量重复12～15次为宜膳食营养调控特殊营养品补充以谷类食物为主，除运动时，不要在其它时间食用精炼的糖多吃蔬菜、水果摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶限制动物脂肪、烹调用油全天进餐4-6次，热量分配合理高脂肪食物：010203肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、坚果等。猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较（%）

食品兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡食品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉脂肪376.22.33.9脂肪2.22.51.51.20.2减少总摄入热量

轻度肥胖0.5～1.0kg/月125～250kcal/天

中度肥胖0.5～1.0kg/周500～1000kcal/天

尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/天调整三大供能物质的摄入比例增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入60～70％20～25％12～15％40～55％25％20～30％合理营养

金字塔特殊营养品补充0102营养补剂的科学使用:03加强减肥效果04保证营养均衡05左旋肉碱加强减肥效果长链脂肪酸左旋肉碱脂肪动员增加左旋肉碱：作为运输脂肪的载体，可加速脂肪燃烧降低体脂与血脂减少乳酸堆积保护心肌细胞缓解疲劳增强耐力每天3-10粒分次在早、午餐前或运动前半小时服用02用法01运动员热源质供给比例（占总发热量比％）蛋白质脂肪糖推荐量13～152561～62实际调查7.9～17.940.3～44.641.8～47.532145(四)膳食制度合理膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。2.进餐时间进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。1运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。2运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息45分钟以上大强度的训练和比赛